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Los nutrientes esenciales se necesitan para mantener y reparar el tejido corporal y para producir energía, por lo que es importante incluirlos dentro de nuestra alimentación diaria.

Es importante destacar que ninguno actúa por sí solo, ya que necesitan de las funciones de otras para ser realmente efectivas, por eso es que lo más saludable es que tus comidas siempre contengan los 6 tipos de nutrientes.

Nutrientes OrgánicosFunción

Carbohidratos

Proporciona energía

Grasas

Proporciona energía

Proteínas

Construir y reparar tejidos del cuerpo y Proporcionar energía

Vitaminas

Regular los procesos corporales



Nutrientes Inorgánicos

Función

Minerales

Regular los procesos corporales

Agua

Regular los procesos corporales

A continuación te presentamos algunas de las vitaminas y minerales que tienen una gran función en nuestro organismo:

  • Hierro: El requerimiento de hierro en la mujeres es mayor que el de los hombres, ya que necesitan reemplazar la pérdida de sangre durante la menstruación y en caso de embarazo ayudar a formar la sangre materna adicional así como la del bebé.
  • Tanto el Calcio como la Vitamina D son esenciales para los huesos y es importante destacar que la pérdida ósea empieza entre los 35 y 40 años, siendo más propensas las mujeres a producir osteoporosis, por lo que será fundamental el consumo de alimentos o complementos que contengan estos 2 nutrientes.

La buena nutrición se refleja en nuestra apariencia y estado de ánimo, por eso cuida tu alimentación y la de tu familia.

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¿Qué es el plato del bien comer?

El llamado plato del bien comer, es una combinación de alimentos que sugiere la NOM (Norma Oficial Mexicana), para garantizar una dieta completa, equilibrada, saludable, suficiente y variada, que evite la obesidad sobre todo en los niños.

Para ello se utiliza un gráfico que representa las mejores opciones para combinar los diferentes nutrientes de cada grupo de alimentos en cada comida. Dicho esquema no incluye las grasas y las azúcares, pues se consideran sólo ingredientes y no alimentos primarios, que además no se sugieren como parte de una dieta balanceada.

Los tres grupos que aparecen en el gráfico son: 

  1. Frutas y verduras
  2. Cereales y tubérculos
  3. Leguminosas y alimentos de origen animal

Las sugerencias para su empleo son las siguientes:

  • En cada comida del día, incluye un alimento de cada grupo.
  • Come muchas verduras y frutas, suficientes cereales y pocos alimentos de origen animal.
  • Come de acuerdo a tus necesidades (ni más ni menos).
  • Consume muy pocas grasas, azúcares y sal.
  • Bebé mucha agua natural (hervida o desinfectada).
  • Los alimentos de origen animal deben comerse bien cocidos.
  • Evita las bebidas gaseosas y la comida chatarra. 

Recuerda que una buena alimentación, es la mejor manera de que tu bebé este sano y feliz.

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Qué alimentos debo comer si estoy lactando

Existen muchos mitos con relación a la alimentación durante la lactancia, aunque es cierto que lo que come la madre modifica el sabor y la consistencia de la leche, no debes sentirte extremadamente limitada en lo que puedes y no comer.

La liga de la lactancia, recomienda a las madres comer de todo y moderar el consumo de algunos alimentos que se sabe pueden producir malestaresen los bebés tales como:

  • Café, refrescos y bebidas con cafeína.
  • Coliflor, espárragos y repollo.
  • Picante, condimentos y chocolate.
  • Lácteos (comerlos en menor cantidad de lo habitual).
  • Mariscos
  • Alimentos muy condimentados.

Los contraindicados son:

  • Medicamentos que señalen su prohibición durante la lactancia
  • Alcohol
  • Cigarro
  • Drogas

Recuerda que amamantar a tu bebé ayuda a que genere anticuerpos que previenen enfermedades, así que lo mejor es que lo hagas por el mayor tiempo posible y que siempre observes las reacciones de tu bebé, cualquier duda debes consultar a tu médico. 

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Jugos, ricos y muy saludables

Sabemos que el agua es uno de los elementos indispensables para la vida, sin embargo existen también los jugos, que contienen entre un 85% y 95% de agua, así como nutrientes como vitaminas, minerales, azúcar natural y una gran cantidad de fibra que ayudan a mejorar nuestra función intestinal.

Consumir jugos naturales siempre serán una buena opción, ya que conservan sus nutrientes y contienen menos azúcar que los néctares que se venden en las tiendas.

La gran ventaja de los jugos es que puedes hacer diferentes combinaciones de frutas y/o añadirle alguna hortaliza, la cual le aportará más nutrientes, y en combinación con las frutas, el sabor será muy agradable.

La combinación de ciertas frutas pueden proporcionarte diferentes beneficios, por lo que a continuación te damos algunas opciones y sus beneficios.

Descongestión nasal, atenúa dolor de garganta.

Estimula la circulación.

Limpia organismo y acelera la digestión.

Ingredientes:

1 taza de jugo de zanahoria natural.

Jugo de ½ limón.

1 pizca de sal

Hojas de menta para decorar.

Ingredientes:

2 tazas de jugo de toronja natural.

1 tallo de apio.

1 taza de piña picada

1 vaso de jugo de zanahoria natural

1 cucharadita de miel

Ingredientes:

1 rebanada de papaya picada.

1 taza de jugo de piña.

Preparación: Para la obtención de algunos jugos te recomendamos usar un extractor de jugos y/o mezclar los ingredientes en la licuadora unos segundos.  Recuerda beberlo al instante para conservar sus propiedades.

Platica con tu médico para saber si estos jugos pueden ayudarte a mejorar algunos síntomas adicionándolos al tratamiento que te esté suministrando.

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La importancia de tomar ácido fólico en el embarazo

El ácido fólico es una vitamina que se encuentra principalmente en los vegetales verdes, misma que contribuye a que las mujeres provean a sus bebés de un desarrollo satisfactorio sobre todo en los primeros meses después de la concepción e incluso antes de que se enteren de que están embarazada.

La deficiencia de ácido fólico en las mujeres embarazadas puede generar defectos en lo que se conoce como el tubo neural del bebé, es decir problemas relacionados con la formación de la espina dorsal y el cerebro, los cuales se forman en el primer trimestre de gestación y requieren de una alta dosis de ácido fólico para asegurar su óptimo desarrollo.

Por ello es importante que incluso antes de que decidas embarazarte comiences a tomar un complemento de ácido fólico o bien consumas alimentos que la contengan, siempre consultando al médico para que te recomiende la dosis correcta. 

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Menús para la lactancia

Es increíble como tu cuerpo tiene la capacidad de producir leche, sin embargo en este proceso tu alimentación y condición física en general serán vitales para producir una muy buena leche, tanto en cantidad como en la calidad. Es por eso que a continuación te proporcionamos estos prácticos  menús para mantener una dieta balanceada y saludable.

Desayuno

Puedes elegir 1 de los siguientes platillos:

  • Plato de fruta (Plátano, papaya, melón, pera, o la que sea de tu preferencia) con una cucharada de granola y una cucharada de miel.
  • Sándwich de atún
  • 2 Huevos con una tortilla      
  • Toma de 1 a 2 vasos agua natural de preferencia o agua de sabor preparada con frutas naturales. 

Snack

Elige uno.

  • Media taza de frutos secos
  • 1 manzana
  • 1 gelatina
  • 1 taza de pepino o jícama picada
  • Rebanada de queso panela.
  • Bebe líquidos: Agua natural  o un Té del  sabor que sea tu preferencia.

Comida

  • Sopa de fideo, arroz, espagueti, sopa de verduras o caldo de pollo. 

Elige entre uno de los siguientes platillos

  • Pechuga a la plancha con verduras
  • Albóndigas con frijoles
  • Puntas de res a la mexicana y puré de papa.
  • Filete de pescado con ensalada de lechuga y jitomate.
  • Bebe líquidos: 1 a 2 vasos de agua natural o agua de fruta natural.

Snack

Cena

Elige entre una de estas opciones:

  • Pan tostado con queso cottage
  • Cereal con leche
  • 1 plátano con leche y 2 galletas Marías
  • 1 rebanada de queso panela a la plancha con verduras al vapor 

Alimentos no recomendables durante la lactancia por su fuerte sabor o ser altamente alergénicos: Ajo, mariscos, chocolate, azafrán, lentejas, espárragos, bebidas alcohólicas, cacahuates, berros, higos, guayabas, menta o alcachofas.

 

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