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Antes de determinar cuál debe ser tu alimentación durante esta etapa, es importante que visites a tu médico, ya que él será el más indicado para valorar tus requerimientos nutricionales.

Aquí te presentamos sólo una guía básica y general de lo que necesita una mujer en periodo de embarazo.

Para garantizar el desarrollo de tu bebé en un medio sano, es muy importante que mantengas tu cuerpo en el mejor estado físico y de nutrición posible. Las probabilidades de tener un bebé sano son bastante elevadas, pero puedes incrementarlas si mantienes un régimen alimenticio apropiado durante todo el embarazo, comiendo una buena variedad de alimentos ricos en nutrientes esenciales. Si en tu dieta hay alguna deficiencia nutricional, no sólo verás afectada tu salud, sino también tu capacidad de soportar el embarazo y nutrir adecuadamente al bebé.

Por tu bien y el del bebé, deberás aumentar de peso durante el embarazo. Un aumento de peso razonable oscila entre los 9 y 13.5 Kg. Cuando comes la cantidad de alimento que necesitas durante estos meses, tu aumento de peso generalmente será paulatino y constante.

Tu apetito irá aumentando poco a poco. Al llegar el cuarto mes, quizá sientas hambre a todas horas. Sin embargo, olvídate de que “se vale comer por dos”. Es normal comer más a medida que el metabolismo se acelera, pero las necesidades de energía sólo aumentan un 15 así que 500 calorías adicionales al día serán suficientes. Recuerda que cada bocado cuenta, así que piensa bien si esos antojos y dulces son realmente la mejor opción para ti y para tu bebé. Recuerda que no son lo mismo las 150 calorías no nutritivas de un pastelillo comercial, que las 150 calorías de un panecillo de salvado integral. Elígelas con cuidado, prefiriendo la calidad a la cantidad.

Tampoco hagas pasar hambre a tu bebé. Si éste no recibe una nutrición adecuada en intervalos regulares, no podrá tampoco lograr un desarrollo óptimo en el útero. Una mujer embarazada nunca debe saltarse una comida. Puede que ella no tenga hambre, pero el bebé sí la tendrá.

Evita a toda costa el consumo de alcohol, tabaco, y otras drogas o fármacos que no son seguros, ya que podrían causarle daños a tu bebé desde ligeras deformaciones en la cara hasta complicaciones más graves en cerebro y corazón.

Muchas mujeres, preocupadas por un aumento excesivo de peso, prefieren no ingerir alimentos ricos en carbohidratos. Es cierto que los hidratos de carbono simples (pan blanco, arroz blanco, pasteles, galletas, azucares, jarabes) son pobres desde el punto de vista nutritivo; no obstante, los carbohidratos complejos no refinados (pan y cereales integrales, arroz integral, legumbres, papas con cáscara) y los frutos frescos proporcionan elementos esenciales como la vitamina B, proteínas y fibra. Además, no sólo son buenos para el bebé, sino que ayudan a la madre a combatir las náuseas y el estreñimiento, y debido a que satisfacen pero no engordan, harán también que el aumento de peso esté bajo control.

Es importante que siempre lleves una dieta balanceada que integre los principales grupos alimenticios y en las cantidades indicadas por tu médico:

  • Carbohidratos (pan, pastas, cereales, arroz y alimentos con azúcar)
  • Proteínas de origen animal (carne, leche, huevos, pescado y quesos)
  • Proteínas de origen vegetal (harinas, cereales, frijoles y leguminosas)
  • Grupo de carnes, aves de corral, pescados, leguminosas, huevo y nueces.
  • Vitaminas (frutas y verduras)
  • Minerales (betabel, espinacas, leche, quesos.
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Mantener un buen peso durante el embarazo

Es probable que durante los primeros tres meses de embarazo no tengas tanto apetito e incluso sufras de náuseas y vómitos por los famosos “ascos”, pero a partir del cuarto mes, la mayoría de las mujeres empiezan a experimentar una mejoría y a sentir un hambre voraz, pues en esta etapa empiezan los “antojos”,

con los que puedes perder fácilmente el control sobre el tipo de alimentos que comes y la cantidad en la que los consumes, lo que te puede llevar a ganar mucho más peso del esperado. Con la finalidad de que no tengas un sobrepeso durante y después del embarazo te compartimos algunos consejos:

  1. No hay que comer más sino mejor, es decir comer alimentos balanceados evitando las harinas y las azúcares que no aportan nutrientes para tu bebé y sólo acumulan grasa en tu cuerpo.
  2. Evita los antojos de comida chatarra, si se te antojan mucho, come solo una porción pequeña y compleméntalos con una fruta o una verdura como: zanahoria, pepino o jícama con limón que ayudan a calmar la ansiedad por comer y no te aportarán grasas.
  3. Ejercítate, camina todos los días o realiza ligeros estiramientos que te mantengan activa y mejoren tu digestión.
  4. Come muchas frutas, verduras y cereales ricos en fibra.
  5. Toma agua natural en lugar de refrescos o aguas de sabor.

Recuerda que mantener un buen peso durante el embarazo es fundamental para tu salud y te ayudará a recuperar más rápido tu peso normal.

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La importancia de tomar ácido fólico en el embarazo

El ácido fólico es una vitamina que se encuentra principalmente en los vegetales verdes, misma que contribuye a que las mujeres provean a sus bebés de un desarrollo satisfactorio sobre todo en los primeros meses después de la concepción e incluso antes de que se enteren de que están embarazada.

La deficiencia de ácido fólico en las mujeres embarazadas puede generar defectos en lo que se conoce como el tubo neural del bebé, es decir problemas relacionados con la formación de la espina dorsal y el cerebro, los cuales se forman en el primer trimestre de gestación y requieren de una alta dosis de ácido fólico para asegurar su óptimo desarrollo.

Por ello es importante que incluso antes de que decidas embarazarte comiences a tomar un complemento de ácido fólico o bien consumas alimentos que la contengan, siempre consultando al médico para que te recomiende la dosis correcta. 

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Una rica ensalada de berros para prevenir la anemia en el embarazo

Los vegetales verdes y sobre todo los berros, son una rica fuente de hierro, elemento fundamental para evitar la anemia durante el embarazo, por ello te compartimos una sencilla y deliciosa receta de una ensalada de berros.

Ingredientes:

  • 200 gramos de berros frescos
  • 150 gramos de tocino de pavo
  • 200 gramos de queso de cabra
  • Media cebolla morada
  • Un cuarto de taza de vinagre balsámico
  • Media taza de aceite de oliva extra virgen
  • Una pizca de sal.

Preparación:

  1. Lava y desinfecta los berros (tanto las hojas como los tallos son comestibles).
  2. Corta el tocino en trozos y fríelos en una sartén sin agregar aceite, el mismo tocino suelta una grasita para que se doren, una vez que están crujientes retíralos del fuego y escurre la grasa sobrante.
  3. Corta en pequeños cuadros o rodajas el queso de cabra.
  4. Corta en rodajas la cebolla morada.
  5. Incorpora todos los ingredientes, incluyendo el vinagre, el aceite y la sal

¡Disfruta de esta rica y sencilla receta!

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